Orezul alb vs. orezul brun

Dupa ce am vorbit despre diferenta dintre faina alba si faina integrala, trecem la urmatoarea categorie de carbohidrati: orezul.

Orezul este un aliment de baza pentru mai mult de jumatate din populatia lumii, in mod deosebit populatia asiatica. In Romania, consumul anual de orez este de 5 kilograme / capita.

orezul brun

Conform USA Rice Federation, exista peste 120.000 de soiuri de orez, imparţite pe categorii de granulaţie – scurt, mediu şi lung –, precum şi dupa culoare şi aroma: alb, integral, Arborio, negru, rosu, Jade, Basmati, salbatic etc. Orezul alb este cel mai consumat, iar orezul brun este recunoscut ca fiind optiunea mai sanatoasa.

Orez alb sau orez brun?

Diferenta dintre aceste doua tipuri de orez nu consta doar in culoare, ci si in calitatile nutritionale oferite de fiecare in parte, evidentiate in tabelul de mai jos. La fel ca in cazul fainii (alba vs. integrala), daca analizam doar cantitatea de calorii, carbohidrati, proteine, grasimi si fibre, observam ca nu exista diferente semnificative, cu exceptia fibrelor. Insa vitaminele si mineralele spun o poveste cu totul diferita.

 Orezul alb  Orezul brun
 Calorii                     130                     112
 Carbohidrati                     28.6 grame                     23.5 grame
 Proteine                     2.38 grame                     2.32 grame
 Grăsimi                     0.21 grame                     0.83 grame
 Fibre                     0.23 grame                     1.8 grame
 Vitamina B1 (% DZR)                     1%                     6%
 Vitamina B3 (% DZR)                     2%                     8%
 Vitamina B6 (% DZR)                     5%                     7%
 Mangan (% DZR)                     24%                     45%
 Magneziu (% DZR)                     3%                     11%
 Fosfor (% DZR)                     4%                     8%
 Fier (% DZR)                     1%                     2%
 Zinc (% DZR)                     3%                     4%

 

Prin macinare, orezul alb isi pierde taratele si germenii, devenind astfel sarac in fibre si nutrienti. In plus, acesta trece printr-un proces complex de rafinare, care inlatura stratul de aleuron, bogat in uleiuri esentiale. Pe de alta parte, orezul brun este o cereala integrala, asadar contine intreaga cantitate de fibre si germeni, partile cele mai bogate in vitamine si minerale.

Beneficii si contraindicatii

Ca toate cerealele integrale, orezul brun este bogat in fibre si magneziu, care ajuta la mentinerea unui nivel optim al zaharului in sange. Studiile arata ca orezul brun, consumat de doua ori pe saptamana, reduce nivelul glicemiei si riscul de declansare a diabetului zaharat de tip 2. Insa orezul alb poate avea exact efectul opus. Un consum ridicat de orez alb a fost asociat cu un risc crescut de diabet.

Orezul brun contine polifenoli (lignani), care au rol in reducerea colesterolului (total si LDL), a presiunii arteriale si a inflamatiei arteriale.

Continutul ridicat de mangan din orezul brun creste activitatea antioxidantilor, ajutand totodata la sintetizarea acizilor grasi esentiali unui sistem nervos echilibrat.

Orezul brun contine si enterolactona, substanta care previne anumite tipuri de cancer cu cauze de natura hormonala, cum ar fi cancerul de san.

Inlocuirea orezului alb cu orezul brun poate facilita scaderea in greutate si circumferinta abdominala, si tratarea disfunctiilor metabolice.

Orezul alb este indicat in cazul unor tulburari gastrointestinale (colon iritabil, colita, diaree etc.)

Alte tipuri de orez integral

  • orez rosu – se deosebeste de celelalte tipuri de orez prin cantitatea de vitamina E si antioxidanti naturali. Are gust de nuca si o textura usor elastica.
  • orez basmati brun – incercati sa evitati varianta de orez prefiert.
  • orez salbatic – bogat in antioxidanti si minerale (fier, fosfor, zinc).
  • orez negru – culoarea este data de continutul mare de antocianina, un antioxidant care se gaseste si in fructele de padure de culoare inchisa.

 

Surse: 1, 2, 3, 4.

One thought on “Orezul alb vs. orezul brun

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *