Top 9 tipuri de nuci pentru o sanatate optima

mix alune

Bogate in grasimi sanatoase si o sursa importanta de fibre si proteine, nucile sunt foarte bune pentru organismul noastru. Multe studii au aratat ca fructele cu coaja lemnoasa au numeroase beneficii pentru sanatate, in special in ceea ce priveste reducerea factorilor de risc pentru bolile de inima.

Majoritatea grasimilor din fructele cu coaja lemnoasa sunt grasimi mononesaturate, precum si grasimi polinesaturate omega-6 si omega-3. Nucile contin, de asemenea, un numar de vitamine si minerale, inclusiv magneziu si vitamina E.

Nucile pot reduce factorii de risc pentru sindromul metabolic, cum ar fi hipertensiunea arteriala si nivelurile de colesterol. Un studiu efectuat asupra a peste 1.200 de persoane a constatat ca dieta mediteraneana, plus 30 de grame de nuci pe zi, a redus prevalenta sindromului metabolic mai mult decat o dieta cu continut scazut de grasimi sau o dieta mediteraneana cu ulei de masline.

Consumul de nuci poate imbunatati nivelul zaharului din sange si poate chiar reduce riscul unor forme de cancer.

1. Migdale

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:

Calorii: 161
Lipide: 14 grame
Proteine: 6 grame
Carbohidrati: 6 grame
Fibre: 3,5 grame
Vitamina E: 37% din DZR
Magneziu: 19% din DZR

Migdalele pot imbunatati nivelul colesterolului. Cateva studii au constatat ca o dieta bogata in migdale poate reduce colesterolul LDL “rau”, colesterolul total si colesterolul LDL oxidat, care este deosebit de daunator pentru sanatatea inimii.

Consumate ca parte a unei diete cu continut scazut de calorii, migdalele pot ajuta la scaderea in greutate si reducerea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau obeze. In plus, consumarea unei portii de migdale pe zi poate ajuta la stabilizarea glicemiei, care dupa o masa, creste cu pana la 30% in cazul diabeticilor.

Migdalele pot avea un efect benefic asupra florei intestinale prin sustinerea cresterii bacteriilor benefice din intestin.

2. Fistic

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:

Calorii: 156fistic sanatate
Lipide: 12,5 grame
Proteine: 6 grame
Carbohidrati: 8 grame
Fibre: 3 grame
Vitamina E: 3% din DZR
Magneziu: 8% din DZR

Fisticul ajuta la cresterea colesterolului HDL “bun”. De asemenea, poate ajuta la reducerea altor factori de risc pentru bolile cardiovasculare, precum tensiunea arteriala, greutatea si statusul oxidativ.

3. Nuci

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:nuci sanatate

Calorii: 182
Lipide: 18 grame
Proteine: 4 grame
Carbohidrati: 4 grame
Fibre: 2 grame
Vitamina E: 1% din DZR
Magneziu: 11% din DZR

Nucile sunt o sursa foarte buna de omega 3. Un numar mare de studii au aratat ca consumul de nuci reduce semnificativ colesterolul total si colesterolul LDL ”rau”, crescand in acelasi timp colesterolul HDL “bun”. Nucile pot imbunatati si alti factori legati de sanatatea inimii, inclusiv tensiunea arteriala si fluxul normal de sange prin sistemul circulator. In plus, nucile pot ajuta la reducerea inflamatiei, care contribuie la multe boli cronice.

4. Caju

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:caju sanatate

Calorii: 155
Lipide 12 grame
Proteine: 5 grame
Carbohidrati: 9 grame
Fibre: 1 gram
Vitamina E: 1% din DZR
Magneziu: 20% din DZR

Un studiu a constatat ca o dieta bogata in caju (20% din ratia zilnica de calorii) a imbunatatit tensiunea arteriala la persoanele cu sindrom metabolic. Un alt studiu a constatat ca pot mari potentialul antioxidant al alimentelor.

5. Nuci pecan

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:nuci pecan

Calorii: 193
Lipide: 20 grame
Proteine: 3 grame
Carbohidrati: 4 grame
Fibre: 2,5 grame
Vitamina E: 2% din DZR
Magneziu: 8% din DZR

Nucile pecan contin polifenoli, care actioneaza ca antioxidanti. Intr-un studiu, persoanele care au mancat nuci pecan timp de patru saptamani (20% din ratia zilnica de calorii) au prezentat profiluri antioxidante imbunatatite in sangele lor.

6. Nuci de macadamia

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:nuci macadamia

Calorii: 200
Lipide: 21 grame
Proteine: 2 grame
Carbohidrati: 4 grame
Fibre: 2,5 grame
Vitamina E: 1% din DZR
Magneziu: 9% din DZR

Multe dintre beneficiile de sanatate ale nucilor de macadamia sunt legate de sanatatea inimii. Acest lucru se poate datora continutului ridicat de grasimi monosaturate.

Dietele bogate in nuci de macadamia pot reduce colesterolul total si colesterolul LDL ”rau”, si produc efecte similare unei diete sanatoase pentru inima, recomandata de American Heart Association

7. Nuci de Brazilia

Nuca de Brazilia provine dintr-un copac din Amazon si este o sursa incredibil de bogata de seleniu.

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:nuci de brazilia

Calorii: 182
Grasime totala: 18 grame
Proteine: 4 grame
Carbohidrati: 3 grame
Fibre: 2 grame
Vitamina E: 8% din DZR
Magneziu: 26% din DZR

Seleniul este un mineral care actioneaza ca un antioxidant. O portie de nuci de Brazilia contine mai mult de 100% din DZR de seleniu.

Un studiu asupra unui grup de pacienti care au fost tratati prin hemodializa pentru boala renala, a aratat ca acestia au carenta de seleniu. Dupa ce au mancat o singura nuca de Brazilia pe zi, timp de trei luni, nivelul de seleniu din sange a revenit la normal.

8. Alune

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:alune

Calorii: 176
Lipide: 9 grame
Proteine: 6 grame
Carbohidrati: 6 grame
Fibre: 3,5 grame
Vitamina E: 37% din DZR
Magneziu: 20% din DZR

Ca si alte nuci, alunetele par sa aiba efecte benefice asupra factorilor de risc pentru bolile de inima.

Un studiu a constatat ca o dieta bogata in alune a redus colesterolul total, colesterolul LDL ”rau” si trigliceridele. De asemenea, a redus inflamatia si a dus la imbunatatirea functiei vaselor de sange.

9. Arahide

Din punct de vedere botanic, arahidele sunt leguminoase. Cu toate acestea, sunt adesea considerate a fi nuci, deoarece au profiluri nutritive si beneficii pentru sanatate similare.

O portie (28 de grame sau o mana mica) contine aproximativ:arahide

Calorii: 176
Lipide: 17 grame
Proteine: 4 grame
Carbohidrati: 5 grame
Fibre: 3 grame
Vitamina E: 21% din DZR
Magneziu: 11% din DZR

Un studiu care a inclus peste 120.000 de persoane a constatat ca aportul crescut de arahide a fost asociat cu rate mai mici de deces.

Un alt studiu a inregistrat rate mai scazute ale diabetului de tip 2 la femeile care au mancat unt de arahide de minim cinci ori pe saptamana. Cu toate acestea, untul de arahide poate contine cantitati mari de uleiuri adaugate. Asadar, este bine sa alegeti untul de arahide cu cel mai mare continut de arahide.

Arahidele sunt, de obicei, sarate sau aromate, ceea ce poate reduce semnificativ beneficiile asociate pentru sanatate. Cele mai bune arahide sunt simple, nesarate si nealcoolizate.

Concluzie

Nucile sunt una dintre cele mai sanatoase gustari pe care le puteti manca, deoarece contin o gama larga de substante nutritive esentiale. Atunci cand sunt incorporate intr-o alimentatie sanatoasa constand din alte alimente naturale, integrale, nucile pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru multe boli cronice.

Atentie, insa, efectele benefice ale nucilor sunt atribuite acelor nuci care nu au fost prelucrate si nu au ingrediente adaugate.

 

Sursa
foto: Pixabay

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *